Los cambios en el estilo de vida han mostrado ser eficaces en una variedad de enfermedades y condiciones de salud, y a veces mucho más que insistir en tomar pastillas, aunque son más costosos psicológicamente.

Como explican en el blog sobre estilo de vida saludable de la Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard (Estados Unidos) los médicos por norma general entienden la dificultad de emprender cambios en el estilo de vida. De ese modo, cumplen el protocolo y apuestan por la medicación como una forma más segura y responsable de tratar la enfermedad.

Pero si hacemos un esfuerzo y nos concienciamos, estaremos de acuerdo en que un cambio en nuestro estilo de vida puede hacer “milagros”. El equipo de especialistas de Harvard presenta un resumen de cinco trastornos comunes y los métodos para gestionarlos sin medicación o suplementos.

Colesterol
Los niveles de LDL (colesterol malo) podrían reducirse hasta un 5% aproximadamente si se elimina de la dieta de forma mantenida el consumo de alimentos altos en grasas saturadas como carne y lácteos enteros. Además, cada gramo adicional de fibra soluble al día, la clase de fibra que se encuentra en muesli, judías, frutos secos y fruta, podría reducir los niveles de LDL alrededor de 2mg/dL.

Las dietas que incluyen margarinas fortificadas con esteroles, componentes que bloquean la absorción de colesterol, han conseguido reducciones en el LDL de entre el 10% y el 20% en algunos estudios. Y en otros casos, las dietas vegetarianas y bajas en grasas incluyen hasta 10 raciones de vegetales durante el día y cuatro raciones de legumbres y frutos secos y consiguen reducir los niveles de LDL hasta casi un 10%.

Todos estos métodos se quedan cortos en comparación con lo que las estatinas pueden conseguir: un descenso de entre el 25% y el 35% en LDL. La excepción podría ser una dieta que incluya un conjunto de alimentos reductores del LDL (esteroles vegetales, proteína de soja, fibra soluble y almendras) que ha conseguido similares resultados a las estatinas en varios estudios pequeños.

En lo que respecta al colesterol bueno, el HDL, el ejercicio es probablemente la mejor forma de promover sus niveles. Las personas inactivas que comienzan a realizar ejercicio de forma regular ven elevados sus niveles de colesterol HDL hasta en un 20%. El consumo de alcohol moderado (una o dos bebidas al día) es otro potenciador del HDL.

Hipertensión
Si existe algún trastorno que se pueda cambiar sin una pastilla ese es la hipertensión. Se puede elegir entre un abanico de posibilidades: perder algo de peso, tomar menos sodio, hacer más ejercicio o cambiar de dieta.

Cada pérdida de 900 gramos en una persona con sobrepeso se traduce en un descenso de 1 mmHg en la presión sistólica y diastólica. El ejercicio regular puede incluso bajar la presión sanguínea aunque no se pierda peso.

La eliminación diaria de alrededor de tres cuartas partes de una cucharada de sal (unos 1,8 gramos de sodio) de la dieta reduciría la lectura sistólica en casi cinco puntos y la diastólica en tres.

Los ensayos con dietas vegetarianas muestran que reducen la presión sanguínea hasta en 5 mm Hg. La dieta DASH, acrónimo en inglés de Aproximaciones Dietéticas para Detener la Hipertensión, baja la presión sanguínea sistólica hasta 12 puntos y la diastólica hasta 5 puntos. La dieta DASH incluye a diario entre siete y nueve raciones de fruta y vegetales, de dos a tres raciones lácteos desnatados y el consumo de cereales integrales, frutos secos, aves y pescado, todo ello mientras se reducen al mínimo las grasas saturadas, la carne roja y los dulces.

Artritis
Si se padece sobrepeso y el problema es la artritis de rodilla, perder peso no hará que la artritis desaparezca pero quizá pueda reducir el dolor. Los resultados de investigación publicados años atrás mostraban que combinar pérdida de peso (alrededor de un 5% de la masa corporal) con ejercicio moderado disminuye el dolor y mejora la movilidad de personas con sobrepeso y artritis de rodilla. Incluso en el caso de aquellos que no tienen sobrepeso, el ejercicio que no sobrecarga las articulaciones, como nadar o hacer bicicleta reduce el dolor.

Depresión
Muchos estudios han descubierto que la actividad física regular parece tener un efecto antidepresivo. Algunas investigaciones han mostrado que un programa intensivo de ejercicios da lugar a una reducción del 50% en los síntomas depresivos, un descenso comparable al observado en personas que toman fármacos antidepresivos o reciben una terapia cognitivo-conductual.

La actividad física parece afectar al cerebro directamente al promover la neurogénesis: las células cerebrales crecen un poco y realizan más conexiones donde hacen falta. Sin embargo, el problema es que la desmotivación generalizada asociada a la depresión podría hacer difícil en estas personas la puesta en marcha de programas de ejercicio físico.

Declive cognitivo
El entrenamiento mental y otros ejercicios “cerebrales” parecen ayudar a mantener a los mayores sanos en buena forma aunque existen dudas sobre cómo estas ganancias se trasladan a las actividades reales del día a día. En términos generales los descubrimientos positivos van en la línea de ralentizar el avance de la enfermedad pero no de conseguir una mejoría. Los beneficios mentales del ejercicio físico presentan evidencias más claras y consistentes que los resultados de la gimnasia ‘mental’.

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