Estrés físico En estos casos la dieta debe contener cantidad suficiente de calorías como para compensar el gasto de energía que conlleva la actividad y ser equilibrada en nutrientes para evitar posibles carencias nutritivas.

Alimentos que no deben faltar en la alimentación diaria

• Como primer plato: conviene incluir diariamente una ensalada y/o un plato de verdura cocida combinada con arroz o pasta o patata o legumbre o bien como acompañamiento de los segundos platos. Estos alimentos aseguran un buen aporte de hidratos de carbono y parte de las vitaminas, minerales y fibra que necesita nuestro cuerpo.

-Platos de arroz o pasta, deberían estar presentes entre 1 y 2 veces por semana. El arroz vaporizado concentra más vitaminas que el blanco. Además, sus granos una vez cocidos no tienden a formar grumos resultando agradable de comer y fácil de cocinar.

• Se recomienda tomar legumbres de dos a tres veces por semana.

• Las patatas pueden estar presentes a diario en la dieta (plato único, combinadas con otros alimentos o de guarnición). Se pueden cocinar de mil maneras: al horno, asadas, al vapor, hervidas, en puré, en papillote (condimentadas, envueltas en papel resistente al calor y al horno) u ocasionalmente fritas (con la fritura se triplica el valor calórico al absorber aceite).

• El pan aporta un tipo de energía semejante a la del arroz, la pasta, la patata o la legumbre. En caso de que el primer plato se elabore a base de dichos alimentos, se deberá moderar su consumo, aunque esto dependerá de las necesidades calóricas de cada persona.

• De segundo plato, carne o pescado con igual frecuencia semanal (o al menos pescado, entre 3 y 4 veces por semana) y huevos, está permitido tomar 6 unidades semanales si no existe contraindicación médica. Todos ellos, constituyen la fuente por excelencia de proteína de buena calidad, hierro fácilmente aprovechable por el organismo, zinc, fósforo, vitamina B12, piridoxina, niacina y tiamina (nutrientes implicados en el funcionamiento del sistema nervioso).

• Se aconseja que la guarnición consista en verdura o ensalada como acompañamiento de los segundos platos proteicos (variando según la época del año) o en patatas (no siempre fritas), arroz, guisantes u otras leguminosas…, en el caso de que el primer plato no incluya alimentos farináceos (arroz, pasta, patatas, legumbres).

• Respecto al postre, conviene inclinarse por la fruta fresca. Al menos 2 piezas al día y que una de ellas sea cítrica o rica en vitamina C (kiwi, melón, fresas…). Hay que aprovechar la fruta de temporada, más económica y sabrosa que la que no lo es. Ocasionalmente se puede optar por una fruta en almíbar o al horno, o bien por un lácteo o postre dulce. No obstante, la fruta fresca como postre es la alternativa más saludable.

• Dos vasos de leche contienen el calcio necesario para el mantenimiento de los huesos. Si no se toma leche, el alimento de elección es el queso, el yogur u otra leche fermentada similar.

• Grasas de condimentación: Conviene utilizar especialmente el aceite de oliva pero sin olvidarnos de los aceites de semillas (girasol, maíz, soja), todos ellos ricos en grasas insaturadas cardioprotectoras. La mantequilla y la margarina, es preferible que las consuma en crudo, ya que se digieren mejor.

• Es necesario ingerir líquidos suficientes para compensar las pérdidas que se producen por sudor, heces y orina principalmente, sobre todo si el esfuerzo físico es intenso o muy intenso y en temporadas o condiciones de trabajo en las que se pasa mucho calor. Cuando se bebe suficiente líquido, el organismo está bien hidratado y obtiene numerosos beneficios para su salud: mejora el tránsito intestinal, se mantiene la piel hidratada y la elasticidad de los huesos, se reduce el riesgo de infecciones de orina y de piedras en el riñón, así como de alteraciones respiratorias (las mucosidades son más fluidas). La bebida más recomendable es el agua, pero también se pueden tomar infusiones suaves, caldos, sopas, zumos, etc.

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