Los somatototipos son las clases o tipos de cuerpos y basandose en estos se debe de adaptar el entrenamiento fisico.

DOSIFICACION DEL EJERCICIO
I.- Identificar el tipo de estructura del alumno(a) es importante insistir en los fundamentos hasta que veas como tu tipo de cuerpo responde al entrenamiento. Diferentes clases de cuerpo responden de forma muy distinta al entrenamiento y lo que funciona para una clase no lo hace necesariamente para otra.
Un método de categorizar las clases o tipos de cuerpos reconoce 3 tipos físicos fundamentalmente distintos, llamados somatototipos:

El ectoformo: Caracterizado por una parte superior del cuerpo corta, brazos y piernas largos, pies y manos largos y estrechos y muy poco almacenamiento de grasa; cintura y hombros estrechos y generalmente músculos largos y delgados.
Él mesó formo: Amplio tórax, torso largo, sólida estructura muscular y mucha fuerza.
El endoformo: Musculatura blanda, rostro redondo, cuello corto, caderas anchas y mucha grasa almacenada por supuesto, nadie presenta un tipo al cien por cien, si no una combinación de los 3 tipos.

Cualquier clase de cuerpo puede ser desarrollado con el entrenamiento y la nutrición apropiados, pero los individuos con tipos de cuerpos distintos considerarán necesario iniciar una aproximación al entrenamiento con objetivos diferentes, incluso si comparten las mismas metas a largo plazo.

ENTRENAMIENTO ECTOFORMO
El objetivo principal del ectoformo es ganar peso, preferentemente en forma de masa muscular de calidad, no tendrá la fuerza y resistencia para sesiones de entrenamiento maratoniano, se dará cuenta de que la masa muscular se desarrolla muy lentamente y a veces se tendrá que obligar a comer lo suficiente para asegurarse la continuidad del crecimiento. Por lo tanto para el ectomorfo se recomienda:
1.- Empezar con los ejercicios básicos e incluir muchos movimientos de fuerza para un programa que conforma una masa máxima.
2.- Hacer completo el entrenamiento básico, pero recurrir a períodos de descanso más dilatados, sí ello es preciso, para permitir el cuerpo afrontar este nivel de esfuerzo.
3.- Prestar atención a la alimentación; tomar mas calorías de las acostumbradas y, si es preciso, utilizar ayudas para ganar peso y proteínas en forma liquida para complementar la alimentación.
4.- Hacer actividades al aire libre: correr, nadar, otros deportes; todo ello de forma suave para ahorrar calorías de cara a conformar músculo.

ENTRENAMIENTO MESO FORMO
Al mesoformo le resulta relativamente fácil conforma masa muscular, pero debe tener en cuenta incluir suficiente variedad de ejercicios en su programa, de modo que sus músculos se desarrollen de forma proporcionada y en forma adecuada, mas que solo apretada y abultada. Por ello para el mesoformo sé recomienda lo siguiente:
1.- La combinación de movimientos pesados de fuerza y variedad de ejercicios que proporcionan forma. Cuanto mas variado es el programa, mejores son la cualidad, proporción y simetría del físico.
2.- Entrenamientos relativamente largos con poco tiempo de descanso. Pero recuerda que el físico mesoformo responde tan bien al entrenamiento que sesiones excesivamente largas no son necesarias.
3.- Una dieta equilibrada con todas las proteínas y mantener un nivel de calorías que conserva el físico a 5 u 8 kilos del peso de concurso a lo largo de todo él año. No mecerse 15 o más kilos de “bulto” y después tener que quitarse todo este peso inútil a la hora de la competición.

ENTRENAMIENTO ENDOFORMO
Por regla general, el endoformo no tendrá muchas dificultades a la hora de crear músculo, pero tiene que preocuparse de perder grasa y por tanto ser muy cuidadoso con la dieta, de forma que no vuelva a recuperar el peso perdido. Por tanto, las recomendaciones para el endoformo son.
1.- Entrenamiento de máximas series y máximas repeticiones con periodos de descanso muy cortos, con el fin de quemar la mayor cantidad de grasa posible.
2.- Ejercicios aeróbicos complementarios como la bicicleta, el correr u otra clase de actividad que consuma calorías.
3.- Una dieta baja en calorías que tenga el equilibrio nutricional preciso.

II.- Ejercicios para principiantes hombres sedentarios de 18 a 40 años sanos, se hace una introducción al ejercicio, el acondicionamiento tanto cardiovascular como muscular son básicos. Periodo de 4 a 12 semanas según avances o actitudes. La edad no es un factor condicionante en esto. Pasos a seguir:
1.- Entre 5 y 10 minutos de ejercicio aeróbico moderado.
2.- Calentamiento muscular general basado en estiramientos que estimulan las zonas que posteriormente se van a trabajar.
3.- Iniciar al alumno en el trabajo de pesas y aparatos tomando en cuenta que nuestro criterio no es un factor determinadamente para lograr óptimos resultados; cada vez que nos dirijamos al alumno debemos llamar por su nombre a cada aparato y a groso modo explicarle que zonas musculares se están trabajando.
4.- Se aconseja que el acondicionamiento sea progresivo para no someter a nuestros alumnos a un excesivo estrés.
5.- Cambio de rutina e iniciación de trabajo Especifico personalizado; no estandarizar las rutinas.

Gente mayor de 40 años, sedentarios sanos, es importantísimo no descuidar ningún detalle en estos casos pues recordemos que las aptitudes físicas en esta edad tanto en hombres como en mujeres se han minado poco a poco y aunque los ejercicios son los mismos de debemos exigir grandes esfuerzos. Los periodos de adaptación normalmente son también entre 4 y 12 semanas.
El ejercicio en mujeres embarazadas en este tema siempre va a existir la parte controversial:
1.- Nunca aceptar dosificar ejercicio a una mujer embarazada sin previa autorización de un medico especialista sí la mujer embarazada ya hacia ejercicio en una forma regular, en este caso dicha persona debe disminuir de intensidad de sus ejercicios durante los tres primeros meses de gestación. Y después del tercer mes nuevamente puede retomar su ejercicio aun que no deberá hacerlo al 100%, lo adecuado será un 70% de su máxima fase, lo que debe evitar es hacer movimientos bruscos, brincar, hacer sentadillas libres y abdominales completas, los pesos muertos y cargar grandes pesos sobre la cabeza. Si la recién embarazada nunca ha hecho ejercicio muy difícilmente se va a decidir por hacerlo y mucho menos con pesas, pero si este fuera el caso su iniciación deberá ser muy suave, por ejemplo: caminar 10 minutos en banda o en pista, entrenar de ser posible un ejercicio para cada parte corporal de 15 a 20 repeticiones, pudiendo aumentar un poco los pesos cuando estos sean muy fáciles de nominar si hubo un muy buen resultado, el entrenamiento máximo será de 20 minutos de aeróbicos y 3 ejercicios para músculos grandes de 15 a 20 repeticiones de 4 series por ejercicio y 2 ejercicios para músculos chicos, 4 series de 15 a 20 repeticiones.
El ejercicio a nivel competitivo se divide en dos etapas
1.- La etapa de volumen
2.- La etapa de definición

En la etapa de volumen se va a trabajar con ejercicios básicos, buscando hacer crecer los músculos en forma simétrica y armónica dando prioridad muscular a las fallas. Los días, las series y repeticiones que se recomiendan para los ectoformos entre 3 o 4 días a la semana, no más. Por espacios máximos de una hora por sesión.
Músculos grandes, hacer de 3 a 4 ejercicios con un máximo de 4 series entre 6 y 10 repeticiones.
Músculos chicos, 2 a 3 ejercicios con un máximo de 4 series entre 6 y 10 repeticiones. No hacer mas de 10 minutos de aeróbico.
Para los mesomorfos, entrenar dos días seguidos y descansar uno para músculos grandes hasta 5 ejercicios, 8 a 12 repeticiones, músculos chicos 2 o 3 ejercicios, 8 a 12 repeticiones, hacer 20 minutos de ejercicio aeróbico por día.
Para los endomorfos dado que este tipo de físicos almacenan grasa de una manera muy fácil es recomendable que el tiempo de descanso entre series
sea el mínimo posible y no descuidar los aeróbicos 20 minutos todos los días, incluyendo los de descanso de trabajo de pesas los ejercicios, series y repeticiones con pesas son iguales que los mesomorfos.
En la etapa de definición, los ejercicios básicos siguen siendo los mismos pero ahora las rutinas van a ser reforzadas agregando ejercicios auxiliares
haciendo un mayor numero de series repeticiones, e incrementando el ejercicio aeróbico obviamente no sé hace un cambio dramático, también los ajustes se van a hacer en una forma progresiva estableciendo como fecha tope la competencia, pues un competidor debe tener presente que la máxima forma física solo dura 4 horas una vez al año.

EJERCICIOS BÁSICOS

1.- Sentadillas: Aportan volumen general a toda la pierna y fuerza.
2.- Dominadas con barra fija cargando nuestro propio peso o más, aporte fuerza en brazos y dorsales, volumen en toda la cintura escapular.
3.- Fondos en barras paralelas con nuestro propio peso o más, aportan volumen en pectorales y tríceps.
4.- Los curl con barra: aportan volumen en los bíceps en forma general.
5.- El peso muerto: aporta fuerza en la región lumbar y volumen en los femorales.
6.- El press francés: aporta fuerza y volumen en los tríceps.
7.- Flexiones de tronco aportan volumen y fuerza en la parte superior del recto abdominal.
8.- Elevación de piernas: aportan volumen y fuerza en la región inferior(parte baja) del abdomen.
9.- Elevación de talones sobre las puntas de los pies: aportan fuerza y volumen en los gemelos. Los ejercicios auxiliares son demasiados y es a estos ejercicios a quien corresponde aislar, definir, separar, etc. Los músculos previamente trabajados con los ejercicios básicos.

Fuente: TALLER DE ENTRENAMIENTO CON MAQUINAS ESPECIALIZADAS
PROF. MIGUEL A. GUZMAN

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