Las frutas frescas, las desecadas, los frutos secos, las hortalizas y verduras así como las legumbres son alimentos con abundante contenido de fibra. Dentro de estos grupos, existen algunos alimentos que sobresalen por su contenido en fibra y que van a ser más útiles a la hora de tratar el estreñimiento. Así, dentro de las hortalizas y verduras, destacan la alcachofa ( 9,4 g de fibra/100 g); y las frutas más laxantes son las frutas del bosque, como grosellas, frambuesas y moras (unos 6-7 g de fibra/100 g), la naranja (8 g/100 g), la granada y el kiwi (3 g/100 g). La cantidad de fibra que aportan el resto de frutas ronda los 2 g/100 g.
En general, los frutos secos (almendras, piñones, avellanas, nueces…) y las frutas desecadas (orejones, ciruelas, uvas e higos secos) son los alimentos más ricos en fibra, si bien, no conviene consumirlos en exceso; los primeros contienen mucha grasa, por lo que pueden resultar calóricos e indigestos; y los segundos son una fuente concentrada de azúcares. Un puñado de estos alimentos, unos 25 g, aportan de 2,5 a 4 g de fibra. Dentro de las frutas desecadas destacan las ciruelas secas (16 g de fibra/100 g) y además sirven como base para elaborar diferentes remedios caseros muy útiles para el estreñimiento. Además, las ciruelas contienen sorbitol (un tipo de azúcar) y derivados de la hifroxifenilxantina, sustancias que junto con la fibra estimulan la actividad de los músculos del colon, lo que favorece la evacuación y evita el estreñimiento.
Un buen plato de legumbres; 2 cazos equivalen a unos 80-90 g de legumbres (peso en seco), aportan unos 10 g de fibra, por lo que también son una buena forma de enriquecer la dieta en este nutriente, que aumentará si se combinan las legumbres con verduras. Además de estos alimentos, los cereales integrales son otros de los alimentos más eficaces contra el estreñimiento, por lo que en caso de sufrirlo, es aconsejable elegir el pan, los biscotes y las galletas integrales, y puede ser una buena alternativa sustituir la pasta y el arroz blanco, por sus versiones integrales.
Un remedio casero para combatir el estreñimiento es dejar en remojo unas 5 ciruelas en un vaso de agua durante 12 horas y una vez transcurrido este tiempo, comer las ciruelas y beber el agua en ayunas o antes de acostarse. También puede tomarse antes de ir a la cama un zumo de naranja sin colar (para aprovechar toda la fibra presente en la pulpa) con dos o tres ciruelas pasas ablandadas en el zumo.
Existen además muchos otros remedios caseros para combatir el estreñimiento como tomar en ayunas un zumo de naranja o un café solo con agua templada y un kiwi.
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